Calcolo metabolismo basale e TDEE
Inserisci sesso, età, altezza, peso e livello di attività abituale per calcolare il tuo metabolismo basale (BMR) e il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), e vedere subito quante calorie mangiare al giorno per dimagrire, mantenere o aumentare di peso. I risultati sono stime; se hai una malattia o sei in gravidanza, chiedi consiglio al medico o a un nutrizionista.
Come usare il calcolatore TDEE
- Scegli il sesso e inserisci età, altezza (cm) e peso (kg).
- Scegli il livello di attività. Ogni livello ha una breve descrizione (per esempio «Allenamento 1–3 giorni a settimana»); se hai dubbi, scegli quello più basso.
- La formula predefinita è Mifflin-St Jeor, adatta alla maggior parte delle persone. Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, puoi inserirla e scegliere Katch-McArdle. Poi clicca Calcola o premi Invio.
- Vedrai il tuo metabolismo basale, il TDEE per il livello di attività scelto e le calorie per dimagrire, mantenere o aumentare di peso. Per dimagrire puoi scegliere un deficit di 300, 500 o 750 kcal al giorno e vedere quanti chili perderesti circa a settimana.
- La tabella in fondo mostra il TDEE per tutti e cinque i livelli di attività. Se modifichi un dato dopo il calcolo, i risultati si sbiadiscono e compare un avviso per ricalcolare.
Che cos’è il metabolismo basale
Il metabolismo basale (in inglese Basal Metabolic Rate, BMR) è l’energia minima di cui il corpo ha bisogno a riposo completo per respirare, far battere il cuore, mantenere la temperatura corporea e far funzionare gli organi. In pratica, le calorie che bruceresti restando sdraiato tutto il giorno. Rappresenta circa il 60–70% del consumo giornaliero ed è la parte più grande del TDEE.
I principali fattori che influenzano il metabolismo basale:
- Massa muscolare: il muscolo consuma più energia del grasso, quindi più muscoli significano un metabolismo basale più alto. Per questo l’allenamento con i pesi aiuta il metabolismo.
- Età: con gli anni la massa muscolare tende a diminuire e il metabolismo basale cala lentamente.
- Sesso: a parità di altezza e peso, gli uomini hanno di solito più muscoli e un metabolismo basale più alto.
- Altezza e peso: un corpo più grande ha bisogno di più energia.
- Diete troppo drastiche: mangiare troppo poco a lungo spinge il corpo a risparmiare energia e il metabolismo basale scende.
Qual è un metabolismo basale normale? (tabella)
Il metabolismo basale dipende da altezza, peso, età e sesso, quindi non esiste un unico valore “normale”. La tabella stima con la formula di Mifflin-St Jeor il metabolismo basale di alcune corporature comuni a 25, 40 e 60 anni:
| Sesso, altezza, peso | 25 anni | 40 anni | 60 anni |
|---|---|---|---|
| Uomo, 165 cm, 60 kg | 1510 kcal | 1440 kcal | 1340 kcal |
| Uomo, 170 cm, 65 kg | 1590 kcal | 1520 kcal | 1420 kcal |
| Uomo, 175 cm, 70 kg | 1670 kcal | 1600 kcal | 1500 kcal |
| Uomo, 180 cm, 80 kg | 1810 kcal | 1730 kcal | 1630 kcal |
| Donna, 150 cm, 45 kg | 1100 kcal | 1030 kcal | 930 kcal |
| Donna, 155 cm, 50 kg | 1180 kcal | 1110 kcal | 1010 kcal |
| Donna, 160 cm, 55 kg | 1260 kcal | 1190 kcal | 1090 kcal |
| Donna, 165 cm, 60 kg | 1350 kcal | 1270 kcal | 1170 kcal |
Valori arrotondati a 10 kcal. Se la tua corporatura è diversa, il calcolatore qui sopra ti dà il dato più preciso. Un metabolismo basale basso non significa essere in cattiva salute; conta di più aumentare la massa muscolare con l’esercizio ed evitare diete estreme che lo abbassano.
Che cos’è il TDEE e in cosa differisce dal metabolismo basale
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure, dispendio energetico giornaliero totale) è il totale delle calorie che bruci davvero in un giorno. È formato da quattro parti:
- Metabolismo basale (BMR): circa il 60–70%.
- Termogenesi indotta dalla dieta: l’energia usata per digerire e assorbire il cibo, circa il 10%. Le proteine ne richiedono più di carboidrati e grassi.
- Esercizio fisico: corsa, pesi, sport.
- Attività non sportiva (NEAT): camminare, stare in piedi, fare le faccende, spostarsi.
Esercizio e NEAT insieme valgono circa il 20–30% e sono la parte che varia di più da persona a persona. In breve: il metabolismo basale è ciò che bruci da sdraiato, il TDEE è ciò che bruci sommando tutte le attività della giornata. Per decidere quanto mangiare, guarda il TDEE, non il metabolismo basale.
Come calcolare il TDEE: metabolismo basale × fattore di attività
TDEE = metabolismo basale × fattore di attività. Scegli il fattore in base alla tua attività abituale:
| Livello di attività | Fattore | Descrizione |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Poco o nessun esercizio, lavoro d’ufficio |
| Leggermente attivo | 1,375 | Allenamento 1–3 giorni a settimana |
| Moderatamente attivo | 1,55 | Allenamento 3–5 giorni a settimana |
| Molto attivo | 1,725 | Allenamento 6–7 giorni a settimana |
| Estremamente attivo | 1,9 | Allenamento intenso ogni giorno o lavoro fisico |
La maggior parte di chi lavora in ufficio è sedentario o leggermente attivo. Tendiamo a sovrastimare la nostra attività, quindi nel dubbio scegli il livello più basso e regolati in base all’andamento del peso.
Formule del metabolismo basale
Formula di Mifflin-St Jeor (consigliata)
Pubblicata nel 1990; gli studi mostrano che è più precisa delle formule più vecchie per la maggior parte delle persone. È la formula predefinita di questo calcolatore:
- Uomini: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5
- Donne: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 161
Formula di Harris-Benedict
Formula classica del 1919, rivista nel 1984. Di solito dà valori un po’ più alti di Mifflin-St Jeor:
- Uomini: BMR = 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altezza − 5,677 × età
- Donne: BMR = 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altezza − 4,330 × età
Formula di Katch-McArdle (serve la % di grasso)
Si basa sulla massa magra, è uguale per uomini e donne ed è più precisa per le persone muscolose:
- Massa magra = peso × (1 − percentuale di grasso)
- BMR = 370 + 21,6 × massa magra (kg)
Esempio di calcolo
Uomo di 30 anni, 170 cm e 65 kg, che si allena 3–5 giorni a settimana:
- BMR = 10 × 65 + 6,25 × 170 − 5 × 30 + 5 = 650 + 1062,5 − 150 + 5 = circa 1568 kcal
- TDEE = 1568 × 1,55 = circa 2430 kcal, le calorie per mantenere il peso
- Per dimagrire: mangiare 500 kcal in meno, cioè circa 1930 kcal al giorno, per perdere circa 0,45 kg a settimana
Per la stessa persona, Harris-Benedict dà un metabolismo basale di circa 1605 kcal e Katch-McArdle con il 18% di grasso circa 1521 kcal. È normale che le formule differiscano da qualche decina a poco più di 100 kcal.
Che cos’è il deficit calorico e come si calcola
C’è deficit calorico quando mangi meno calorie del tuo TDEE. Il corpo copre la differenza bruciando grasso, e il peso scende:
Deficit calorico = TDEE − calorie mangiate al giorno
Un chilo di grasso corporeo corrisponde a circa 7700 kcal. Mangiare 500 kcal in meno al giorno porta quindi a perdere circa 0,45 kg a settimana (500 × 7 ÷ 7700).
| Deficit giornaliero | Calo a settimana | Adatto a |
|---|---|---|
| 300 kcal | circa 0,27 kg | Chi inizia o vuole conservare i muscoli |
| 500 kcal | circa 0,45 kg | Indicazione generale |
| 750 kcal | circa 0,68 kg | Chi pesa di più e ha un TDEE alto |
Da tenere presente:
- Non mangiare meno del tuo metabolismo basale: troppe poche calorie fanno perdere muscoli, rallentano il metabolismo e sono difficili da mantenere. Questo calcolatore non scende mai sotto il tuo metabolismo basale.
- Unisci alimentazione e attività fisica: mangiare 300 kcal in meno e bruciarne 200 in più con l’allenamento è più facile da mantenere della sola dieta.
- Nelle prime una o due settimane il peso scende più in fretta, soprattutto per l’acqua; dopo, circa 0,5 kg a settimana è un ritmo sano.
- Dopo qualche chilo in meno, peso e TDEE diminuiscono: rifai il calcolo ogni tanto.
Domande frequenti
Che differenza c’è tra metabolismo basale e TDEE?
Il metabolismo basale è la quantità minima di calorie di cui il corpo ha bisogno a riposo completo. Il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) aggiunge le calorie per digerire, muoversi e fare sport: è tutto ciò che consumi in un giorno. TDEE = metabolismo basale × fattore di attività, ed è il TDEE il dato da usare per decidere quanto mangiare.
Qual è un metabolismo basale normale?
Dipende da altezza, peso, età e sesso, quindi non c’è un unico valore normale. Con la formula di Mifflin-St Jeor, un uomo di 25 anni alto 170 cm e di 65 kg ha un metabolismo basale di circa 1590 kcal, una donna di 25 anni alta 160 cm e di 55 kg di circa 1260 kcal. Si abbassa con l’età e con una corporatura più minuta. Il modo più efficace per alzarlo è aumentare i muscoli con l’allenamento con i pesi.
Quanto deficit calorico serve per dimagrire?
Deficit calorico = TDEE − calorie mangiate. Un chilo di grasso vale circa 7700 kcal, quindi mangiando 500 kcal in meno al giorno si perdono circa 0,45 kg a settimana. Puoi iniziare con 300 kcal, ma non scendere sotto il tuo metabolismo basale.
Di quante calorie ho bisogno al giorno?
Dipende dal metabolismo basale e dal livello di attività. Per esempio, una donna sedentaria di 25 anni alta 160 cm e di 55 kg ha un TDEE di circa 1520 kcal, un uomo sedentario di 25 anni alto 175 cm e di 70 kg di circa 2010 kcal. Più sei attivo, più calorie ti servono; inserisci i tuoi dati nel calcolatore per la stima migliore.
Il calcolo del TDEE è affidabile?
Le formule danno una stima media che può scostarsi di circa il 10%, e spesso si sovrastima la propria attività. Mangia la quantità calcolata per 2–3 settimane e controlla il peso: se resta uguale, quello è il tuo vero TDEE; se cali più lentamente del previsto, mangia un po’ meno. Chi è molto muscoloso può ottenere una stima migliore con Katch-McArdle.
- Calcolo BMI: calcola il tuo BMI e il peso ideale.